基本信息

以90kg左右女生,吃瘦减脂举例

步骤1:计算蛋白质需要量

90 × 1.5 = 135g

步骤2:计算总餐数

135 / 25 ≈ 5

步骤3:日常安排

5餐合计蛋白量125g(1.39g/kg/d)

时间正餐 | 加餐 | 训练蛋白量(g)
9:002颗全蛋或4个蛋清 + 一盒牛奶 + 少量水果 + 少量优质碳水≈25
12:00瘦肉100~150g + 蔬菜 + 少量优质碳水≈25
15:30乳清蛋白+少量水果≈25
18:00瘦肉100~150g+ 蔬菜 + 少量优质碳水≈25
19:30户外运动时间
22:30乳清蛋白 + 少量水果≈25

蛋白粉推荐

  • 普通乳清蛋白(比较大众化:早起、练后、加餐、睡前均可)
  • 分离乳清蛋白(适合乳糖不耐受人群,吸收更快)
  • 酪蛋白(仅睡前,夜间缓释型,满足整晚氨基酸供应)

目前比较热门的品牌(推荐在抖音官方店铺购买,价格会便宜些):

  • 赛霸(CPTKING)
  • 氧气能量(OXYENERGY)
  • 若特兰德
  • 康比特(CPT)
  • 肌肉科技(MUSCLETECH)
  • 训练怪兽
  • 荒野健康(Wild Field Health)
  • ON
  • myprotein
  • allmax

比较热门的口味:

氧气能量芝芝桃桃味、氧气能量草莓味、氧气能量葡萄味、诺特兰德白桃酸奶味。口味因人而已,选择适合自己的即可,蛋白含量越高越贵,但含量高最终一勺还是25g左右的蛋白质,没什么区别。

一般都有桶装和小袋装(适合经常外出人群)两种。价格大概都150+~600+左右

注意:乳清蛋白购买认准 WHEY 字样就不会买错,千万别买成了增肌粉。

实操案例